Makanan Sumber Vitamin B3 (Niasin) dan Fungsi Vitamin B3
Vitamin B3 yang juga sering disapa dengan niacin adalah jenis vitamin yang masih memiliki garis keturunan dari vitamin B kompleks yang ditemukan pada tahun 1937 yang saat itu berfungsi untuk mencegah penyakit pelagra. Sekitar tahun 1956, vitamin B3 sering digunakan untuk mengurangi kadar kolesterol dan mencegah penyakit jantung. Namun, jika digunakan secara berlebihan akan berakibat fatal, misalnya gagal hati yang hanya mampu diobati dengan transplantasi.
Orang yang kekurangan vitamin B3 akan merasakan tubuh yang lesu, otot-otot menjadi lemah dan nafsu makan menghilang. Indikasi lain yang membuat seseorang terdiagnosa kekurangan vitamin B3 adalah adanya infeksi kulit dan gangguan pencernaan.
Lantas, setelah mengetahui darimana saja tubuh mendapatkan vitamin B3, apa lagi yang harus Anda kenali? Ya, fungsinya. Berikut ini beberapa fungsi vitamin B3 yang secara keseluruhan juga sudah dipegang perananannya oleh vitamin B kompleks:
1. Memproduksi energi
Niasin juga serupa fungsinya dengan vitamin B kompek, yaitu memproduksi energi yang nantinya digunakan oleh manusia untuk beraktivitas.
2. Metabolisme lemak
Peranan lain niasin yang masih membuntuti peranan vitamin B kompleks adalah memetabolisme lemak dalam tubuh.
Uniknya, vitamin B3 dibutuhkan oleh hati untuk memproduksi kolesterol. Padahal biasanya vitamin ini bekerja untuk menyukseskan seseorang dalam proses penurunan kadar kolesterol dalam tubuh pada orang yang mengalami peningkatan kadar kolesterol.
3. Mengatur aktivitas insulin
Walau sampai sekarang banyak terjadi pro dan kontra dikalangan para ahli mengenai mekanisme vitamin B3 yang mempengaruhi pengaturan gula darah dan fungsi hormon insulin, namun vitamin ini secara berulang kali memperlihatkan keterlibatannya dalam metabolisme insulin dan pengaturan gula darah.
Sekarang Anda pasti ingin lebih mencintai berbagai jenis makanan yang menjadi sumber vitamin B3 melimpah, terlebih jika Anda salah seorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi.
Niasin bisa Anda temukan dengan mudah dari beberapa macam makanan, baik itu buah, sayuran atau kacang-kacangan. Semua juga asalnya ada yang dari hewan (hewani) dan tumbuhan (nabati).
Berikut ini beberapa makanan yang menjadi sumber vitamin B3 yang baik dan mudah ditemui:
1. Jamur
Jamur menjadi salah satu sumber vitamin B3 yang cukup. Setidaknya dalam 100 gram jamur mengandung 3.6 mcg vitamin B3 (niasin). Namun, tidak semua jamur layak di konsumsi karena sebagian ada yang menyimpan racun yang berbahaya jika di konsumsi.
2. Ikan Tuna
Ikan laut yang sau ini mengandung sekitar 18.7 mcg vitamin B3 dari 3 ons ikan tuna. Kandungan ini bisa Anda rasakan jika mengolah ikan tuna dengan cara dibakar atau dipanggang. Angka normal kebutuhan gizi berupa vitamin B3 adalah 14 - 16 mcg. Dengan demikian, secara otomatis tubuh akan memenuhi standar kebutuhan vitmain B3 hanya dengan konsumsi 3 ons ikan tuna.
3. Asparagus
Tumbuhan yang berasal dari Amerika ini juga termasuk kedalam sumber vitamin B3. Kandungan gizi berupa niasin dalam 1 cangkir asparagus adalah 1.31 mcg, angka yang masih jauh dari standar kebutuhannya (14-16 mcg). Namun, tidak ada salahnya jika Anda memperbanyak konsumsi asparagus tiap hari jika memang sayuran ini menjadi favorit Anda.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Vitamin B3 juga bisa ditemuka dalam makanan berjenis kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang tanah, kacang almonds, biji mustard dan masih banyak lagi. Dalam kacang tanah, per onsnya mengandung sebanyak 3.8 mcg vitamin B3. Sedangkan kacang almond, per 3 onsnya menyimpan sekitar 0.95 mcg. Untuk biji mustard, kurang lebih terdaat 0.9 mcg vitamin B3 dalam takaran satu sendok makan.
5. Susu
Susu menjadi sumber vitamin B3 yang cukup optimal dan baik untuk tubuh. Kandungan kalsiumnya juga membantu tubuh untuk memperkuat tulang dan mencegahnya dari kekeroposan atau istilah medisnya osteoporosis. Biasakan setiap pagi untuk minum susu satu gelas, jangan gengsi jika Anda dicemooh sebagai ‘bocah’ demi kesehatan.
6. Ikan Salmon
Salmon sendiri mengandung vitamin B3 sebesar 7,56 mcg untuk setiap 4 onsnya. Atau untuk takaran 3 ons mengandung vitamin B3 6 mcg. Dimana memenuhi 37% kebutuhan vitamin B3 harian. Salmon mirip seperti tuna. Dimana tidak disemua perairan mudah ditemukan. Sehingga tidak semua pasar ikan menjual ikan salmon. Anda bisa memperoleh ikan salmon ini di supermarket modern yang ada di kota anda. Bahkan sudah ada dalam bentuk kalengan atau sarden.
7. Dada Ayam
Ayam di Indonesia dibedakan menjadi ayam potong, ayam kampung, dan kalkun. Memang paling banyak ayam yang dijual dipasaran adalah ayam potong. Dibandingkan ayam kampung dan ayam kalkun lebih mahal harganya. Untuk dada ayam tanpa kulit dan dibakar 150 gram mengandung vitamin B3 sebanyak 33 mcg. Sangat banyak untuk kebutuhan sehari vitamin B3 yang dianjurkan. Dengan kegemaran makan daging ayam ini, terutama dada ayah akan membuat anda sendiri tidak perlu bingung memenuhi kebutuhan vitamin B3.
8. Daging Rusa
Daging Rusa adalah daging yang cukup sulit didapatkan di Indonesia. Karena daging rusa tidak di ternakkan seperti daging domba ataupun sapi. Tapi daging rusa mengandung banyak vitamin B3. Daging rusa sebanyak 4 ons mengandung vitamin B3 sebanyak 8,43 mcg. Menurut fakta data bahwa vitamin B3 ini mampu meningkatkan imunitas tubuh, terutama yang terkandung di dalam daging rusa (tentu juga adanya faktor dari vitamin dan zat lain yang berguna untuk tubuh pada daging rusa). Jika anda bisa mencicipi daging rusa, jangan khawatir karena ternyata banyak manfaatnya.
9. Hati Domba
Hati domba terlebih lagi juga sulit ditemui daripada daging sapi, daging ayam dan daging kambing. Harganya tentu juga mahal. Tapi khasiatnya juga terjamin. Kandungan vitamin B3 per 100 gramnya adalah 16,7 mcg. Tepat memenuhi kebutuhan vitamin B3 pada orang dewasa. Bahkan vitamin B3 ini pada kedokteran modern telah dijadikan antibiotik. Sehingga mengkonsumsi hati domba juga dapat menyehatkan badan dan menjaga kinerja kerja tubuh melawan penyakit.
10. Daging Sapi
Daging sapi mengandung banyak vitamin B3. Untuk takaran daging sapi 4 ons mengandung 9,25 mcg. Untuk itu mengkonsumsi daging sapi juga mampu memenuhi kebutuhan vitamin B3 anda walaupun tidak langsung terpenuhi. Bahkan untuk takaran 3 ons saja hanya mampu memenuhi kebutuhan vitamin B3 sebanyak 3 mcg untuk tubuh. Tentu daging sapi menjadi pilihan kesekian kali karena harganya yang mahal dan kandungan vitamin B3nya yang tidak begitu tinggi. Namun tetap layak di konsumsi karena jika keuangan anda mencukupi, daging sapi bisa lebih lezat dibandingkan daging ayam.
11. Telur
Telur juga mengandung vitamin B3. Dibedakan menjadi dua, yaitu kuning telur dan putih telur. Untuk kuning telur mengandung vitamin B3 0,004 mcg sedangkan untuk putih telur mengandung 0,035 vitamin B3. Dengan takaran yang sama yaitu 1 butir telur. Telur sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Bahkan telur sendiri sangat baik untuk kesehatan jantung. Telur bisa disajikan dalam bentuk rebusan atau digoreng. Ada baiknya jika digoreng tidak terlalu lama sehingga kandungan vitamin B3 tidak sampai benar-benar hilang karena terlalu lama memasak.
12. Buah Mangga
Jenis buah mangga paling banyak ditanam di Indonesia. Karena baik dari bentuk maupun jenisnya dan rasanya. Untuk buah mangga dengan ukuran sedang, satu buah mangga tersebut terdapat vitamin B3 sebanyak 1,5 mcg. Mangga ini juga banyak mengandung vitamin E, vitamin A, vitamin C dan beta karoten. Mengkonsumsi buah mangga termasuk memenuhi kebutuhan vitamin B3 anda sehari-hari secara alami.
Nah, itu dia beberapa jenis makanan sumber vitamin B3 yang baik untuk kesehatan.
Orang yang kekurangan vitamin B3 akan merasakan tubuh yang lesu, otot-otot menjadi lemah dan nafsu makan menghilang. Indikasi lain yang membuat seseorang terdiagnosa kekurangan vitamin B3 adalah adanya infeksi kulit dan gangguan pencernaan.
Fungsi dari Vitamin B3 (Niasin)
1. Memproduksi energi
Niasin juga serupa fungsinya dengan vitamin B kompek, yaitu memproduksi energi yang nantinya digunakan oleh manusia untuk beraktivitas.
2. Metabolisme lemak
Peranan lain niasin yang masih membuntuti peranan vitamin B kompleks adalah memetabolisme lemak dalam tubuh.
Uniknya, vitamin B3 dibutuhkan oleh hati untuk memproduksi kolesterol. Padahal biasanya vitamin ini bekerja untuk menyukseskan seseorang dalam proses penurunan kadar kolesterol dalam tubuh pada orang yang mengalami peningkatan kadar kolesterol.
3. Mengatur aktivitas insulin
Walau sampai sekarang banyak terjadi pro dan kontra dikalangan para ahli mengenai mekanisme vitamin B3 yang mempengaruhi pengaturan gula darah dan fungsi hormon insulin, namun vitamin ini secara berulang kali memperlihatkan keterlibatannya dalam metabolisme insulin dan pengaturan gula darah.
Sekarang Anda pasti ingin lebih mencintai berbagai jenis makanan yang menjadi sumber vitamin B3 melimpah, terlebih jika Anda salah seorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi.
Sumber Makanan Yang Mengandung Vitamin B3
Niasin bisa Anda temukan dengan mudah dari beberapa macam makanan, baik itu buah, sayuran atau kacang-kacangan. Semua juga asalnya ada yang dari hewan (hewani) dan tumbuhan (nabati).
Berikut ini beberapa makanan yang menjadi sumber vitamin B3 yang baik dan mudah ditemui:
1. Jamur
Jamur menjadi salah satu sumber vitamin B3 yang cukup. Setidaknya dalam 100 gram jamur mengandung 3.6 mcg vitamin B3 (niasin). Namun, tidak semua jamur layak di konsumsi karena sebagian ada yang menyimpan racun yang berbahaya jika di konsumsi.
2. Ikan Tuna
Ikan laut yang sau ini mengandung sekitar 18.7 mcg vitamin B3 dari 3 ons ikan tuna. Kandungan ini bisa Anda rasakan jika mengolah ikan tuna dengan cara dibakar atau dipanggang. Angka normal kebutuhan gizi berupa vitamin B3 adalah 14 - 16 mcg. Dengan demikian, secara otomatis tubuh akan memenuhi standar kebutuhan vitmain B3 hanya dengan konsumsi 3 ons ikan tuna.
3. Asparagus
Tumbuhan yang berasal dari Amerika ini juga termasuk kedalam sumber vitamin B3. Kandungan gizi berupa niasin dalam 1 cangkir asparagus adalah 1.31 mcg, angka yang masih jauh dari standar kebutuhannya (14-16 mcg). Namun, tidak ada salahnya jika Anda memperbanyak konsumsi asparagus tiap hari jika memang sayuran ini menjadi favorit Anda.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Vitamin B3 juga bisa ditemuka dalam makanan berjenis kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang tanah, kacang almonds, biji mustard dan masih banyak lagi. Dalam kacang tanah, per onsnya mengandung sebanyak 3.8 mcg vitamin B3. Sedangkan kacang almond, per 3 onsnya menyimpan sekitar 0.95 mcg. Untuk biji mustard, kurang lebih terdaat 0.9 mcg vitamin B3 dalam takaran satu sendok makan.
5. Susu
Susu menjadi sumber vitamin B3 yang cukup optimal dan baik untuk tubuh. Kandungan kalsiumnya juga membantu tubuh untuk memperkuat tulang dan mencegahnya dari kekeroposan atau istilah medisnya osteoporosis. Biasakan setiap pagi untuk minum susu satu gelas, jangan gengsi jika Anda dicemooh sebagai ‘bocah’ demi kesehatan.
6. Ikan Salmon
Salmon sendiri mengandung vitamin B3 sebesar 7,56 mcg untuk setiap 4 onsnya. Atau untuk takaran 3 ons mengandung vitamin B3 6 mcg. Dimana memenuhi 37% kebutuhan vitamin B3 harian. Salmon mirip seperti tuna. Dimana tidak disemua perairan mudah ditemukan. Sehingga tidak semua pasar ikan menjual ikan salmon. Anda bisa memperoleh ikan salmon ini di supermarket modern yang ada di kota anda. Bahkan sudah ada dalam bentuk kalengan atau sarden.
7. Dada Ayam
Ayam di Indonesia dibedakan menjadi ayam potong, ayam kampung, dan kalkun. Memang paling banyak ayam yang dijual dipasaran adalah ayam potong. Dibandingkan ayam kampung dan ayam kalkun lebih mahal harganya. Untuk dada ayam tanpa kulit dan dibakar 150 gram mengandung vitamin B3 sebanyak 33 mcg. Sangat banyak untuk kebutuhan sehari vitamin B3 yang dianjurkan. Dengan kegemaran makan daging ayam ini, terutama dada ayah akan membuat anda sendiri tidak perlu bingung memenuhi kebutuhan vitamin B3.
8. Daging Rusa
Daging Rusa adalah daging yang cukup sulit didapatkan di Indonesia. Karena daging rusa tidak di ternakkan seperti daging domba ataupun sapi. Tapi daging rusa mengandung banyak vitamin B3. Daging rusa sebanyak 4 ons mengandung vitamin B3 sebanyak 8,43 mcg. Menurut fakta data bahwa vitamin B3 ini mampu meningkatkan imunitas tubuh, terutama yang terkandung di dalam daging rusa (tentu juga adanya faktor dari vitamin dan zat lain yang berguna untuk tubuh pada daging rusa). Jika anda bisa mencicipi daging rusa, jangan khawatir karena ternyata banyak manfaatnya.
9. Hati Domba
Hati domba terlebih lagi juga sulit ditemui daripada daging sapi, daging ayam dan daging kambing. Harganya tentu juga mahal. Tapi khasiatnya juga terjamin. Kandungan vitamin B3 per 100 gramnya adalah 16,7 mcg. Tepat memenuhi kebutuhan vitamin B3 pada orang dewasa. Bahkan vitamin B3 ini pada kedokteran modern telah dijadikan antibiotik. Sehingga mengkonsumsi hati domba juga dapat menyehatkan badan dan menjaga kinerja kerja tubuh melawan penyakit.
10. Daging Sapi
Daging sapi mengandung banyak vitamin B3. Untuk takaran daging sapi 4 ons mengandung 9,25 mcg. Untuk itu mengkonsumsi daging sapi juga mampu memenuhi kebutuhan vitamin B3 anda walaupun tidak langsung terpenuhi. Bahkan untuk takaran 3 ons saja hanya mampu memenuhi kebutuhan vitamin B3 sebanyak 3 mcg untuk tubuh. Tentu daging sapi menjadi pilihan kesekian kali karena harganya yang mahal dan kandungan vitamin B3nya yang tidak begitu tinggi. Namun tetap layak di konsumsi karena jika keuangan anda mencukupi, daging sapi bisa lebih lezat dibandingkan daging ayam.
11. Telur
Telur juga mengandung vitamin B3. Dibedakan menjadi dua, yaitu kuning telur dan putih telur. Untuk kuning telur mengandung vitamin B3 0,004 mcg sedangkan untuk putih telur mengandung 0,035 vitamin B3. Dengan takaran yang sama yaitu 1 butir telur. Telur sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Bahkan telur sendiri sangat baik untuk kesehatan jantung. Telur bisa disajikan dalam bentuk rebusan atau digoreng. Ada baiknya jika digoreng tidak terlalu lama sehingga kandungan vitamin B3 tidak sampai benar-benar hilang karena terlalu lama memasak.
12. Buah Mangga
Jenis buah mangga paling banyak ditanam di Indonesia. Karena baik dari bentuk maupun jenisnya dan rasanya. Untuk buah mangga dengan ukuran sedang, satu buah mangga tersebut terdapat vitamin B3 sebanyak 1,5 mcg. Mangga ini juga banyak mengandung vitamin E, vitamin A, vitamin C dan beta karoten. Mengkonsumsi buah mangga termasuk memenuhi kebutuhan vitamin B3 anda sehari-hari secara alami.
Nah, itu dia beberapa jenis makanan sumber vitamin B3 yang baik untuk kesehatan.
No comments