cara memperoleh / mendapatkan tubuh ideal , atletis dengan cara yang aman dan tepat
Panduan ini saya rangkum dari pengalaman
pribadi saya, buku, seminar, pelatihan,
internet, dll.
Telah disarikan dan disederhan
akan untuk kemudahan anda mempelajar inya. Bila anda mengikutin ya selama 12 minggu (84 hari) kedepan, saya jamin 100% terjadi
perubahan dalam diri anda (sepeti yang juga
telah terjadi pada saya, saya turun 20Kg dalam
3 bulan (before 95Kg, after 75kg) dan saat
tulisan ini dibuat berat badan saya 70Kg).
Sebelum memulai program ini, saya sangat
menganjurk an anda untuk melakukan foto diri tiap hari ke-7 dan mengukur seluruh
lingkar tubuh anda mirip seperti anda memesan
baju. Ingat juga untuk memantau berat badan
anda tiap hari ke-7
. Sebagai informasi, metabolism e tubuh Anda melambat setalah usia anda 25th (USA Today),
itulah mengapa mungkin anda masih makan
sepeti biasa dan beraktifit as seperti biasa namun perut Anda mulai membuncit.
Bersyukurl ah bila anda memulai fitnes sejak sebelum 25th, dan jika anda lebih dari usia itu,
percayalah memulainya sekarang adalah yang terbaik sebelum semua penyakit aneh
dengan nama yang sulit diucapkan mulai hinggap
di tubuh Anda.
Oke langsung ja
1. Cardio/ Aerobik minimal 20 menit pagi dengan perut kosong melompong cardio akan membakar lemak cadangan bila
perut kosong, kalau perut ada isinya, makanan
yang di perut itu tadi yang dibakar jadi
energi. Selama cardio 15 menit pertama belum
membakar lemak, namun energi yang lain,
setelahnya barulah membakar cadangan lemak (biasanya di perut dan paha paling banyak
terdapat cadangan lemak).
Inipun harus
dibarengi dengan fitness, jika tidak tambahkan
60 hingga 120 menit cardio anda jika ingin
kurus dengan hanya melakukan cardio
Yang termasuk cardio/ aerobik: Jogging, renang, bersepeda, tenis, badminton, ping- pong, sepak bola, volley, basket, dll gampangnya adalah olahraga ringan repetitif tinggi tanpa beban
2. Lakukan fitnes (latihan beban) secara rutin
minimal 3x seminggu atau maksimal 5x seminggu
dengan kelompok otot acak lakukan bergantian jadwal 3x dan 5x tersebut sembari tetap melakukan cardio. Bila
cardio ketemu jadwal fitnes, lakukan cardio
setelah fitnes untuk menurunkan berat badan, atau sebaliknya untuk menaikkan berat badan. Lakukan maksimal hingga 60 menit
fitnes, fitnes terlalu lama akan membuatmu
kehilangan massa otot dan memperlama proses pemulihan.
Kebanyakan orang salah dalam fitnes, sudah bertahun-t ahun namun hasilnya tak sesuai karena tubuh cenderung menyesuaik an dirinya sendiri. Artinya anda harus mengacak2 jadwal
dan grup otot yang anda latih agar dia tidak
sempat menyesuaik an dirinya sendiri. Gampangnya begini, misal jadwal fitnes senin otot dada dan lengan, selasa otot punggung dan
perut, dan seterusnya rutin begitu terus. Ketemu senin itu lagi, selasa itu lagi, maka otot
anda tidak berkembang sempurna kerena menyesuaik an diri, maka harus di 'rusak' agar hasil maksimal. Otot harus dilatih karena
pembentuka n otot dimulai ketika anda istiahat, inilah mengapa istirahat setelah
fitnes juga membakar kalori.
Selain itu, lakukanlah metode angkat beban dengan intensitas tinggi, artinya angkatlah beban dengan repetisi sedang hingga rendah
sampai beban tak mampu anda angkat lagi,
ulangi 3x hingga 4x
Ingat untuk melakukan pemasanan sebelum
latihan beban dan pendingina n setelah latihan beban
3. Suplementa si pure whey protein dan tambahkan pembakar lemak bila perlu saya tidak bicara merek, terserah anda mau
beli merek apa saja, pastikan saja takaran
sajiannya diatas 20gr/ sajian. Karena kebutuhan protein kita adalah 2gr/ 100gr berat badan per harinya. Artinya jika berat
badan anda 100kg maka anda butuh 200gr
protein murni per harinya. Maka anda perlu 10
gelas per hari jika berat badan anda adalah
100kg. Namun tenang saja, itu kemungkinan
terburuk jika anda tidak makan sama sekali. Kebutuhan protein sisanya bisa dipenuhi dengan
makan.
Konsumsila h 30 menit sebelum dan setelah latihan beban untuk pembentuka n otot maksimal. Saat tidak fitnes, konsumsila h 2x sehari pagi dan sore, atau sesuai kebutuhan
protein harian anda. Whey protein juga
membantu membakar lemak. 4. Makan sering 5x hingga 7x dalam sehari
dengan makanan sehat yang direbus, dikukus
atau di panggang What? sudah gak usah banyak protes, lakukan
saja. Saya sudah turun 20Kg dalam 3 bulan
(before 95Kg, after 75kg) dengan makan lebih
sering jadi kalau mau protes ke saya siap2 saya
gampar bolak balik kalau gak percaya(.. ..hehe), plus saya kasih foto2 perubahan bentuk tubuh
saya sekalian. Makan sering artinya bukan
makan banyak lho ya. Cukup seukuran ganggaman
tangan anda sendiri tiap kali makan atau tiap
porsinya. Makan sering membuat tubuh anda
bekerja ekstra dalam mencerna dan pastinya membakar kalori hingga 2 jam setelah makan
(proses pencernaan ).
Lalu makanan apa yang wajib dimakan?
a. Karbohidra t lambat cerna (diurutkan berdasar yang paling tidak enak sampai yang enak :-)
- oat meal
- beras merah
- roti gandum utuh
- ubi-ubian b. Protein tinggi
- Daging merah tanpa lemak
- dada ayam
- ikan laut dalam
- rajungan
- putih telur
- jamur
c. Lemak tak jenuh (omega 6 & omega3) (boleh dimakan tiap hari dengan jumlah kecil)
- ikan laut
- minyak ikan
- minyak zaitun
- alpukat
d. Sayuran (multivita min kompleks)
- brokoli
- bayam
- tomat
- dll, tahu sendiri sayuran itu apa saja kan?
e. buah (semua jenis buah yang rendah gula)
f. Makanan Penghancur Lemak (dianjurka n agar dikonsumsi teratur dengan dosis sedang)
- Green Tea
- Kopi
- Rajungan
5. KONSUMSI AIR PUTIH SESERING
MUNGKIN !!! Ada yang bilang konsumsi air putih 8 gelas
sehari, sayangnya lambung anda tidak didesain
muat untuk 8 gelas air sekali minum, maka cara
terbaik meminum air adalah sesering mungkin.
Jika perlu, begitu lihat galon air minum
langsung minum saja. Ada tanda-tand a tubuh kekurangan air saat fitnes, pertama: mulut kering, kedua,
menguap, ketiga pingsan, sebelum itu terjadi,
konsumsila h air putih sering-ser ing tanpa menunggu mulut kering.
6. Makanan yang harus dihindari untuk mempercepa t pembentuka n perut sixpack anda perlu menghindar i jenis makanan berikut:
a. yang di goreng dengan minyak sawit , minyak sawit mengandung lemak jenuh tinggi, hindari makanan berminyak, jika ngotot ingin digoreng, gunakan minyak zaitun
b. yang dibakar dengan arang . makanan ini dapat memicu sel kanker dan makanan yang di
bakar tidak matang secara merata
c. mengandung gula tinggi / karbohidrat sederhana. karbohidra t sederhana seperti nasi putih, roti tawar, gula, dll adalah sumber
energi tinggi karena langsung diubah menjadi
glukosa, bila anda makan terlalu banyak
makanan jenis ini, usaha anda akan sia-sia
untuk menurunkan berat badan anda. Faktanya kita gendut adalah karena kelebihan
karbohidra t sederhana (glukosa, sukrosa, dll yg berakhiran osa, keculai ribosa)
d. mengandung garam tinggi .
gunakan garam diet atau sebaiknya kurangi porsi garam anda
menjadi 1/2 hingga 1/ 4 takaran normal. Garam mengikat air sehingga membuat proses
rehidrasi menjadi kacau dan mengumpulkan air
ke beberapa bagian tubuh anda sehingga anda
kelihatan lebih tua dari usia anda
e. mengandung lemak jenuh . lemak jenuh seperti lemak daging, kulit, dll akan
menghancur kan program diet anda, hindarilah sejauh mungkin, atau penderitaa n anda berkepanja ngan
f. Berhenti makan 2 jam sebelum tidur malam. Seperti yang sudah saya bahas di depan,
pencernaan anda membutuhka n waktu sekitar 2 jam untuk mencerna makanan. Bila
anda makan kurang dari waktu 2 jam sebelum
tidur, maka makanan yang baru saja anda
makan langsung di cadangkan, bukannya diubah menjadi energi
7. Istirahat Cukup Berbeda dengan keyakinan banyak orang bahwa
banyak tidur dapat membuat anda cepat gemuk,
justru istirahat cukup sangat diperlukan
bagi olahragawa n yang mengingink an tubuh atletis. Ketika anda memulai program fitnes
ini, pastikan anda melatih bagian otot tertentu
dan mengistira hatkanya selama 2 hari kedepan sebelum melatihnya kembali. Hal ini sesuai dengan penelitian bahwa pembentuka n otot sebenarnya dimulai ketika anda istirahat. Saat istirahat, cadangan energi akan digunakan oleh tubuh untuk membentuk
protein menjadi otot. Tidak istirahat cukup
sama saja anda menghancur kan keseluruha n program.
Lalu kapan saat yang tepat untuk istirahat?
tidurah seperti biasa dan tambahkan juga tidur
siang selama kurang lebih 30 menit saja. 8. Buat goal / tujuan progress anda Kegagalan mayoritas program adalah kurangnya
perencanaa n. Sama juga artinya anda telah merencanak an kegagalan. Rencanakan semuanya, lingkari kalender anda dengan angka
1 hingga 84 tiap hari yang anda lalui dengan
benar. Bila perlu hubungi hipnoterap is anda agar mindset anda benar dan anda menjadi
sehat Sampai ketemu bila anda sudah sixpack,
silahkan jika ada pertanyaan atau yang lainnya taruh di komen bawh
sumber : reed wanadi
pribadi saya, buku, seminar, pelatihan,
internet, dll.
Telah disarikan dan disederhan
akan untuk kemudahan anda mempelajar inya. Bila anda mengikutin ya selama 12 minggu (84 hari) kedepan, saya jamin 100% terjadi
perubahan dalam diri anda (sepeti yang juga
telah terjadi pada saya, saya turun 20Kg dalam
3 bulan (before 95Kg, after 75kg) dan saat
tulisan ini dibuat berat badan saya 70Kg).
Sebelum memulai program ini, saya sangat
menganjurk an anda untuk melakukan foto diri tiap hari ke-7 dan mengukur seluruh
lingkar tubuh anda mirip seperti anda memesan
baju. Ingat juga untuk memantau berat badan
anda tiap hari ke-7
. Sebagai informasi, metabolism e tubuh Anda melambat setalah usia anda 25th (USA Today),
itulah mengapa mungkin anda masih makan
sepeti biasa dan beraktifit as seperti biasa namun perut Anda mulai membuncit.
Bersyukurl ah bila anda memulai fitnes sejak sebelum 25th, dan jika anda lebih dari usia itu,
percayalah memulainya sekarang adalah yang terbaik sebelum semua penyakit aneh
dengan nama yang sulit diucapkan mulai hinggap
di tubuh Anda.
Oke langsung ja
1. Cardio/ Aerobik minimal 20 menit pagi dengan perut kosong melompong cardio akan membakar lemak cadangan bila
perut kosong, kalau perut ada isinya, makanan
yang di perut itu tadi yang dibakar jadi
energi. Selama cardio 15 menit pertama belum
membakar lemak, namun energi yang lain,
setelahnya barulah membakar cadangan lemak (biasanya di perut dan paha paling banyak
terdapat cadangan lemak).
Inipun harus
dibarengi dengan fitness, jika tidak tambahkan
60 hingga 120 menit cardio anda jika ingin
kurus dengan hanya melakukan cardio
Yang termasuk cardio/ aerobik: Jogging, renang, bersepeda, tenis, badminton, ping- pong, sepak bola, volley, basket, dll gampangnya adalah olahraga ringan repetitif tinggi tanpa beban
2. Lakukan fitnes (latihan beban) secara rutin
minimal 3x seminggu atau maksimal 5x seminggu
dengan kelompok otot acak lakukan bergantian jadwal 3x dan 5x tersebut sembari tetap melakukan cardio. Bila
cardio ketemu jadwal fitnes, lakukan cardio
setelah fitnes untuk menurunkan berat badan, atau sebaliknya untuk menaikkan berat badan. Lakukan maksimal hingga 60 menit
fitnes, fitnes terlalu lama akan membuatmu
kehilangan massa otot dan memperlama proses pemulihan.
Kebanyakan orang salah dalam fitnes, sudah bertahun-t ahun namun hasilnya tak sesuai karena tubuh cenderung menyesuaik an dirinya sendiri. Artinya anda harus mengacak2 jadwal
dan grup otot yang anda latih agar dia tidak
sempat menyesuaik an dirinya sendiri. Gampangnya begini, misal jadwal fitnes senin otot dada dan lengan, selasa otot punggung dan
perut, dan seterusnya rutin begitu terus. Ketemu senin itu lagi, selasa itu lagi, maka otot
anda tidak berkembang sempurna kerena menyesuaik an diri, maka harus di 'rusak' agar hasil maksimal. Otot harus dilatih karena
pembentuka n otot dimulai ketika anda istiahat, inilah mengapa istirahat setelah
fitnes juga membakar kalori.
Selain itu, lakukanlah metode angkat beban dengan intensitas tinggi, artinya angkatlah beban dengan repetisi sedang hingga rendah
sampai beban tak mampu anda angkat lagi,
ulangi 3x hingga 4x
Ingat untuk melakukan pemasanan sebelum
latihan beban dan pendingina n setelah latihan beban
3. Suplementa si pure whey protein dan tambahkan pembakar lemak bila perlu saya tidak bicara merek, terserah anda mau
beli merek apa saja, pastikan saja takaran
sajiannya diatas 20gr/ sajian. Karena kebutuhan protein kita adalah 2gr/ 100gr berat badan per harinya. Artinya jika berat
badan anda 100kg maka anda butuh 200gr
protein murni per harinya. Maka anda perlu 10
gelas per hari jika berat badan anda adalah
100kg. Namun tenang saja, itu kemungkinan
terburuk jika anda tidak makan sama sekali. Kebutuhan protein sisanya bisa dipenuhi dengan
makan.
Konsumsila h 30 menit sebelum dan setelah latihan beban untuk pembentuka n otot maksimal. Saat tidak fitnes, konsumsila h 2x sehari pagi dan sore, atau sesuai kebutuhan
protein harian anda. Whey protein juga
membantu membakar lemak. 4. Makan sering 5x hingga 7x dalam sehari
dengan makanan sehat yang direbus, dikukus
atau di panggang What? sudah gak usah banyak protes, lakukan
saja. Saya sudah turun 20Kg dalam 3 bulan
(before 95Kg, after 75kg) dengan makan lebih
sering jadi kalau mau protes ke saya siap2 saya
gampar bolak balik kalau gak percaya(.. ..hehe), plus saya kasih foto2 perubahan bentuk tubuh
saya sekalian. Makan sering artinya bukan
makan banyak lho ya. Cukup seukuran ganggaman
tangan anda sendiri tiap kali makan atau tiap
porsinya. Makan sering membuat tubuh anda
bekerja ekstra dalam mencerna dan pastinya membakar kalori hingga 2 jam setelah makan
(proses pencernaan ).
Lalu makanan apa yang wajib dimakan?
a. Karbohidra t lambat cerna (diurutkan berdasar yang paling tidak enak sampai yang enak :-)
- oat meal
- beras merah
- roti gandum utuh
- ubi-ubian b. Protein tinggi
- Daging merah tanpa lemak
- dada ayam
- ikan laut dalam
- rajungan
- putih telur
- jamur
c. Lemak tak jenuh (omega 6 & omega3) (boleh dimakan tiap hari dengan jumlah kecil)
- ikan laut
- minyak ikan
- minyak zaitun
- alpukat
d. Sayuran (multivita min kompleks)
- brokoli
- bayam
- tomat
- dll, tahu sendiri sayuran itu apa saja kan?
e. buah (semua jenis buah yang rendah gula)
f. Makanan Penghancur Lemak (dianjurka n agar dikonsumsi teratur dengan dosis sedang)
- Green Tea
- Kopi
- Rajungan
5. KONSUMSI AIR PUTIH SESERING
MUNGKIN !!! Ada yang bilang konsumsi air putih 8 gelas
sehari, sayangnya lambung anda tidak didesain
muat untuk 8 gelas air sekali minum, maka cara
terbaik meminum air adalah sesering mungkin.
Jika perlu, begitu lihat galon air minum
langsung minum saja. Ada tanda-tand a tubuh kekurangan air saat fitnes, pertama: mulut kering, kedua,
menguap, ketiga pingsan, sebelum itu terjadi,
konsumsila h air putih sering-ser ing tanpa menunggu mulut kering.
6. Makanan yang harus dihindari untuk mempercepa t pembentuka n perut sixpack anda perlu menghindar i jenis makanan berikut:
a. yang di goreng dengan minyak sawit , minyak sawit mengandung lemak jenuh tinggi, hindari makanan berminyak, jika ngotot ingin digoreng, gunakan minyak zaitun
b. yang dibakar dengan arang . makanan ini dapat memicu sel kanker dan makanan yang di
bakar tidak matang secara merata
c. mengandung gula tinggi / karbohidrat sederhana. karbohidra t sederhana seperti nasi putih, roti tawar, gula, dll adalah sumber
energi tinggi karena langsung diubah menjadi
glukosa, bila anda makan terlalu banyak
makanan jenis ini, usaha anda akan sia-sia
untuk menurunkan berat badan anda. Faktanya kita gendut adalah karena kelebihan
karbohidra t sederhana (glukosa, sukrosa, dll yg berakhiran osa, keculai ribosa)
d. mengandung garam tinggi .
gunakan garam diet atau sebaiknya kurangi porsi garam anda
menjadi 1/2 hingga 1/ 4 takaran normal. Garam mengikat air sehingga membuat proses
rehidrasi menjadi kacau dan mengumpulkan air
ke beberapa bagian tubuh anda sehingga anda
kelihatan lebih tua dari usia anda
e. mengandung lemak jenuh . lemak jenuh seperti lemak daging, kulit, dll akan
menghancur kan program diet anda, hindarilah sejauh mungkin, atau penderitaa n anda berkepanja ngan
f. Berhenti makan 2 jam sebelum tidur malam. Seperti yang sudah saya bahas di depan,
pencernaan anda membutuhka n waktu sekitar 2 jam untuk mencerna makanan. Bila
anda makan kurang dari waktu 2 jam sebelum
tidur, maka makanan yang baru saja anda
makan langsung di cadangkan, bukannya diubah menjadi energi
7. Istirahat Cukup Berbeda dengan keyakinan banyak orang bahwa
banyak tidur dapat membuat anda cepat gemuk,
justru istirahat cukup sangat diperlukan
bagi olahragawa n yang mengingink an tubuh atletis. Ketika anda memulai program fitnes
ini, pastikan anda melatih bagian otot tertentu
dan mengistira hatkanya selama 2 hari kedepan sebelum melatihnya kembali. Hal ini sesuai dengan penelitian bahwa pembentuka n otot sebenarnya dimulai ketika anda istirahat. Saat istirahat, cadangan energi akan digunakan oleh tubuh untuk membentuk
protein menjadi otot. Tidak istirahat cukup
sama saja anda menghancur kan keseluruha n program.
Lalu kapan saat yang tepat untuk istirahat?
tidurah seperti biasa dan tambahkan juga tidur
siang selama kurang lebih 30 menit saja. 8. Buat goal / tujuan progress anda Kegagalan mayoritas program adalah kurangnya
perencanaa n. Sama juga artinya anda telah merencanak an kegagalan. Rencanakan semuanya, lingkari kalender anda dengan angka
1 hingga 84 tiap hari yang anda lalui dengan
benar. Bila perlu hubungi hipnoterap is anda agar mindset anda benar dan anda menjadi
sehat Sampai ketemu bila anda sudah sixpack,
silahkan jika ada pertanyaan atau yang lainnya taruh di komen bawh
sumber : reed wanadi
No comments